nie, tylko nie wiem czy mozna laczyc ze soba np klatka+biceps, a na nastepny dzien np barki+triceps, bo jak poczytalem posty to nie mozna robic pewnych parti dzien wczesniej i dzien pozniej gdy robi sie dane cwiczenie, pomotane to torche i sie pogubic mozna
[...] jeśli już to ten podział na 4 dni bo ten na 3 to porażka , przy barkach triceps bardzo mocno pracuje i ma tylko dzień odpoczynku a to nie dobrze jeśli podział na 3 dni to tylko : pon = klatka + triceps środa = plecy + biceps piątek = barki + nogi i ten bym polecał , reszta względnie dobrze sorki yarek ale myślałem że niewidziałeś narqua
niestety się z tobą nie zgodzę , bo najlepszym podziałem na 3 dni jest : pn: nogi barki (brzuch) śr: klatka triceps (brzuch) pt: plecy biceps (przedramie)
albo taki plan fbw np: 1.(Nogi) Przysiady ze sztanga na barkach, 3 serie 2.(Plecy) Wiosłowanie sztangą, 3 serie 3.(Klatka) Wyciskanie skos, 3 serie 4.(Barki) Wyciskanie żołnierskie, 2 serie 5.(Triceps) Wyciskanie francuskie leżąc, 2 serie 6.(Biceps) Uginanie ramion ze sztangą, 2 serie 7.(Brzuch) Brzuszki, 3 serie, Zakres powtórzeń 12 10 8
Pon Klatka 3 serie x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2 serie x 10 ROZPIETKI triceps 3 serie x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU [...]
Tak to u mnie wyglada teraz 30 MINUT PRZED BCAA 10 MINUT PRZED SHOCK THERAPY 10 minut rozgrzewki i trening HST 60 minut: 1.klatka - ławka płaska 2.plecy - wiosłowanie ( w delikatnym opadzie, podciąganie do mostka ) 3.nogi - przysiady ze sztangą (pełne) 4.plecy, nogi - martwy ciąg na suwnicy (z delikatnym zginaniem w kolanach) 5.plecy - ściąganie [...]
A jeszcze zapomniałem na[isac jakie ćwiczenia stosowałem.A więc tak; klatka-wyciskanie sztangi ława płaska i skosna do góry oraz rozp[iętki plecy-martwy ciąg,podciąganie na drążku i wiosłowanie sztangą barki-wyciskanie z klatki sztangi ,unoszenia bokiem i w opadzie nogi-przysiad,uginania i wspiecia na łydki triceps-pompki na poręczach, wyciskanie [...]
- Trenuje od jakies 2lat systematycznie - ostatnio trenowalem 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały ciężar 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem 4 serie 4.Sztrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.Prostowanie nóg-3 serie 10-12 [...]
THX:P tylko mam problem z dieta i a moj trening wyglonda tak: I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 3. butterfly 12-12-12 II DZIEŃ - PLECY 1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10 2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8 3. ściąganie drążku wyciągu górnego za [...]
to jest trening na mase ale rób po 4 lub 5 serii i tak od 10 do 15 powtózeń ale zależy jakie mięśnie (to już sam musisz wyczuć :)) a wage ciężaru teżjuż sam a oto trening Poniedziałek: Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok [...]
A CO POWIECIE O TAKIM PLANIE: PONIEDZIAŁEK Klatka: -rozpiętki z sztangielkami na płaskiej ławeczce (2 serie rozgrzewkowe) 4serie x 15,12,10,8 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej /lub sztangielek (1 seria rozgrzewkowa)3 x 12,10,8 -wyciskanie sztangielek na skosnej ławeczce /lub sztangi 3 x 12,10,8 ew.jeszcze przenosy sztangielki zza głowe [...]
Ćwiczenia ok,ale czy nie lepiej po ćwiczeniach na nogi dac plecy,potem klatka nastepnie barki itp. Ewentualnie dorzucić biceps i triceps jak w tradycyjnym FBW?
********************************* ~~~~~~Klatka: Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 5 s 15, 15, 12, 10 ,10 Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 5 s 15,15,12,10,10 Rozpiętki 5 s 12,12,10,10,8 ~~~~~~Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 5 s 15,15,12,10,10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10 [...]
cwicz 4 razy w tygodniu PONIEDZIALEK-klatka na prostej 5 seri po-20-20-15-15-8 -na lamanej 3 serie po 12-12-12 -rozpiętki 2x12 -BICEPS-gryfem-20-20-15-15-8 -chantle na lamanej 2x max Wtork-NOGI-20-20-15-15-8 -kaptury wedlug wlasnego uznania -przedramie terz Czwartek-barki-sztanga [...]
Jak masz 176 i ważysz 69 to osobiście radziłbym trenować masę mięśniową gdyż to właśnie większe włókna mięśniowe będą w późniejszym czasie mogły przenosić większe obciążenia w treningu siłowym. A co tam podam ci mój stary program na masę na 4 dni: PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Dipsy 4s 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p [...]
